تأثیر ورزش در ترک اعتیاد چقدر است؟

تأثیر ورزش در ترک اعتیاد مشابه با سایر روش هایی که برای ریکاوری بهتر و سریعتر انجام می شوند، همیشه مورد بررسی بوده است. در کنار روش های بالینی مثل سم زدایی و درمان با دارو زیر نظر پزشک، یکسری روش ها مثل گفتار درمانی، مشاوره با روانپزشک و غیره نیز با هدف کمک به افراد جهت شناخت عوامل تحریک کننده برای مصرف دوباره مواد مخدر یا چرایی اعتیاد آنها کاربرد زیادی دارند. با این حال طبق تحقیقات حدود ۶۰% کسانی که اعتیاد خود را ترک می کنند، در طی ۱ یا ۲ سال دوباره دچار اعتیاد می شوند. ما در اینجا سعی داریم تا با ارائه مقاله تأثیر ورزش بر اعتیاد که مبتنی بر داده های علمی و موثق هستند ثابت کنیم که ورزش بهترین راه ترک اعتیاد است. این روش نه تنها بدون عوارض جانبی است بلکه نرخ موفقیت بالایی هم دارد. ورزش در کنار سایر روش های گفته شده نتایج امیدوار کننده ای دارد که در این مطلب به آن خواهیم پرداخت.


تأثیر ورزش بر اعتیاد

رابطه ورزش و اعتیاد و تأثیرات مثبت آن را می توان از دو جنبه مختلف بررسی کرد:

  • نقش ورزش در دوران ترک اعتیاد
  • نقش ورزش در دوران پس از ترک اعتیاد برای جلوگیری از اعتیاد دوباره یا جلوگیری از اعتیاد

نقش ورزش در دوران ترک اعتیاد: دوران ترک اعتیاد همراه با علائمی است که در ضمن سم زدایی بدن از ماده مخدر یا حتی رفتارهای اعتیاد گونه بروز پیدا می کنند. بسته به نوع ماده مخدر، میزان، نحوه و مدت زمان مصرف، سن و جنسیت افراد این علائم درجه شدت مختلفی دارند. احساس افسردگی، بی حالی، اضطراب یا نداشتن انرژی، افسردگی، مشکلات گوارشی و سایر موارد تنها بخشی از علائمی هستند که در این دوران بروز می کنند.
طبق تجربه پزشکان کلینیک ترک اعتیاد تهران، اثر ورزش بر اعتیاد از طریق کاهش استرس، اضطراب و افسردگی است. با توجه به اینکه این موارد از علائم اصلی دوران ترک اعتیاد هستند، ثابت شده که ورزش کردن در کنار سایر روش های علمی تأثیر بسیار زیادی در کاهش این علائم دارد. طبق مطالعات و بررسی های صورت گرفته، افرادی که در دوران ترک اعتیاد به ورزش مشغول بوده اند، میل کمتری برای مصرف ماده مخدر داشته اند. ضمنا این افراد خلق و خوی بهتری داشتند و علائم ترک ماده مخدر با شدت بسیار کمتری بروز پیدا می کردند.

نقش ورزش و پیشگیری از اعتیاد: دومین جنبه ای که پزشکان کلینیک ترک اعتیاد در رابطه با ورزش و اعتیاد بررسی کرده اند، نقش آن در پیشگیری است. این عامل به تنهایی در دو حالت قابل بررسی است. اولین مورد حالتی است که افراد هنوز دچار اعتیاد نشده اند و می توانند با تفریحات سالم مثل ورزش کردن، احتمال دچار شدن به اعتیاد را کاهش دهند. دومین مورد حالتی است که افراد به تازگی اعتیاد را ترک کرده باشند. در چنین وضعیتی می توانند با ورزش کردن احتمال بازگشت به مصرف مواد را کاهش دهند. در هر دو حالت رابطه ورزش و اعتیاد ثابت شده است. طبق تجربه و تحقیقات متخصصین مختلف نظیر دکتر ترک اعتیاد، ورزش کردن قدرت بازدارندگی قوی برای ابتلای مجدد به اعتیاد دارد. طبق بررسی های مختلف ثابت شده افرادی که پس از ترک اعتیاد ورزش می کنند میل کمتری نسبت به مصرف مجدد ماده مخدر دارند و دوران ریکاوری را سریعتر طی می کنند.
مطالعات مختلف علمی نشان داده اند که تأثیر مثبت ورزش و ترک اعتیاد را می توان با کمک سایر روش های درمانی مثل گفتار درمانی، گروه درمانی، خانواده درمانی و غیره افزایش داد.

مزایا و اثرات مثبت ورزش در ترک اعتیاد

اثر ورزش بر ترک اعتیاد در دو مرحله مختلف به طور کامل توضیح داده شدند. پزشکان و محققین معتقدند به طور کلی، ورزش و ترک اعتیاد دو واژه بسیار مرتبط با یکدیگر هستند. دلیل ارتباط ورزش و کاهش سوء مصرف مواد مخدر، در پاسخ به این سؤال نهفته است «ترشح چه هورمونی بین ورزش و مواد مخدر و مصرف غذا مشترک است؟».
ورزش کردن و مصرف ماده مخدر احساسات مشابهی در بدن ایجاد می کنند چون اثرات این دو بر روی نواحی مشابهی از مغز می باشد. در واقع افراد موقعی که ورزش می کنند یا مواد مخدر استفاده می کنند یا حتی موقع غذا خوردن، هورمون های سروتونین و دوپامین در مغز فعال می شوند که مسئول سیستم پاداش (Reward System) هستند. به همین دلیل با ترشح این هورمون ها افراد نسبت به انجام بیشتر ورزش، کشیدن مواد مخدر یا غذا خوردن ترغیب می شوند تا جایی که سیستم سرکوب بدن فعال گردد. به همین دلیل می توان ورزش را جایگزین سالم و مناسب برای اعتیاد به مواد مخدر دانست. در ادامه چندین مورد از مهمترین مزایای ورزش و تأثیر آن بر ترک اعتیاد و جلوگیری از ابتلای مجدد را مشاهده می کنید:

  • ترک راحت اعتیاد: علائم ترک اعتیاد با ورزش شدت بسیار کمتری خواهند داشت. شدت علائمی مثل اضطراب، افسردگی و استرس که جزو علائم اصلی هستند را می توان با ورزش منظم کاهش داد.
  • کاهش میل به مواد مخدر: در طی فرایند ترک اعتیاد و حتی پس از آن، میل درونی زیادی نسبت به مصرف مجدد ماده مخدر ایجاد می شود و افراد باید بتوانند با این کشش درونی مقابله کنند. مقابله کردن با این حس درونی در حالتی که ترک اعتیاد در خانه انجام شود بسیار دشوار است. پزشکان توصیه کرده اند که با ورزش کردن می توانید تا حد بسیار زیادی میل به مواد مخدر را کاهش دهید.
  • کمتر شدن تأثیر عوامل تحریک کننده: یکی از دلایلی که بر روی تأثیر ورزش در ترک اعتیاد، تأکید دارند این است که با برنامه ورزشی می توانید از عوامل تحریک کننده دوری کنید. در طی فرایند ترک اعتیاد و پس از آن باید از کلیه افراد، مکان ها یا هر چیزی که تجربه مصرف مواد را برای شما تداعی می کند دوری کنید. با ورزش کردن می توانید شبکه اجتماعی سالمی بسازید و از کلیه عوامل تحریک کننده دور بمانید.
  • بهبود شیوه تفکر: با ورزش کردن می توانید شیوه تفکر خود را بهبود ببخشید و بهتر فکر کنید. هر چقدر طرز تفکر بهتری داشته باشید و افکار سالم بیشتری در ذهن شما باشد، احتمال اینکه به اعتیاد دچار شوید یا از فرایند ترک اعتیاد منصرف شوید، کمتر خواهد شد.
  • بهبود میزان خواب: یکی از مشکلات سوء مصرف مواد مخدر و ترک آن، اختلال بی خوابی یا اینسومنیا می باشد. با ورزش کردن انرژی بدن مصرف می شود. هنگامی که بدن انرژی نداشته باشد دچار خستگی شده و در این حالت یکی از راه های ریکاوری کردن، خواب کافی است. به عبارت دیگر تأثیر ورزش در اعتیاد از طریق خواب کافی است که در حالت عادی از آن بی بهره بودید.
  • خود کنترلی بهتر و قویتر: کسانی که روی خود کنترل کافی ندارند و نمی توانند استرس و اضطراب را مدیریت کنند، بیشتر به مصرف مواد مخدر روی می آورند. یا افرادی که تازه اعتیاد را ترک کرده اند برای رهایی از استرس و اضطراب دوباره به مصرف مواد مخدر ترغیب می شوند. با ورزش کردن می توانید اعتماد به نفس بالاتر و کنترل بیشتری روی خودتان داشته باشید. در چنین شرایطی میل به مصرف مواد مخدر کاهش پیدا کرده و حتی ترک اعتیاد نیز راحتتر می گردد.
  • تقویت سیستم ایمنی: ورزش کردن منظم باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. در طی دوران ترک اعتیاد، هر چقدر بدن قویتر و آماده تری داشته باشید، دفع سموم و مواد مخدر از بدن راحتتر و سریعتر خواهد بود. در چنین شرایطی مدت زمان ریکاوری هم کمتر شده و شدت علائم ترک اعتیاد نیز کاهش پیدا خواهد کرد.
  • با ورزش کردن از مغز در برابر مواد مخدر محافظت خواهید کرد: یکی از تأثیرات بسیار جالب ورزش بر ترک اعتیاد و حتی جلوگیری از آن، محافظت از مغز در برابر مواد مخدر است. کسانی که ورزش نمی کنند، با مصرف مواد مخدر، ماده سفید مغز آنها آسیب می بیند که مسئول ارتباط برقرار کردن بین سلول ها می باشد. مطالعات علمی صورت گرفته نشان می دهند که ورزش های هوازی مثل دویدن یا دوچرخه سواری از مغز در برابر اثرات مواد مخدر حفاظت می کنند و حتی جلوی علائم شدید ترک اعتیاد مثل تشنج را می گیرند. در واقع با ورزش کردن ترکیبی به نام BDNF در مغز ترشح می شود. این ماده علاوه بر حفاظت از مغز باعث رشد سلول های عصبی و تقویت ارتباطات آنها با یکدیگر می شود. در نتیجه شدت علائم ترک کاهش پیدا کرده و روند ترک اعتیاد بسیار راحتتر و ساده تر می شود.

بهترین ورزش ها برای ترک اعتیاد

توصیه هایی برای ترک اعتیاد از سوی جامعه پزشکان و محققین کشور صورت گرفته که اگر در طی دوران ترک اعتیاد و پس از آن انجام شوند، نرخ موفقیت بسیار بالا خواهد رفت. یکی از این توصیه ها انجام ورزش به شکل منظم و برنامه ریزی شده است.در این قسمت به لیستی از ورزش هایی می پردازیم که برای ترک اعتیاد و یا، دوران پس از ترک اعتیاد برای جلوگیری از ابتلای مجدد به سوء مصرف مواد مخدر بسیار مؤثر هستند. با این حال باید در نظر داشته باشید که نباید محدود به این ورزش ها باشید و هر نوع فعالیتی که حس خوبی به شما منتقل کند و در عین حال انرژی زیادی از شما نگیرد مناسب خواهد بود.
تأثیر ورزش در اعتیاد با انجام فعالیت ها و حرکات ورزشی که در ادامه توضیح خواهیم داد تضمینی است و از لحاظ علمی ثابت شده هستند:

  • یوگا (Yoga): حرکات یوگا کمک زیادی به آرامش ذهنی و جسمی افراد می کنند. همین آرامش ذهنی باعث کاهش استرس و اضطراب می شود که در کاهش میل افراد به مواد مخدر و بهتر سپری کردن دوران ترک اعتیاد، تأثیر زیادی دارد.
  • ورزش های هوازی (Cardio): ورزش های هوازی مثل ایروبیک باعث دور کردن عوامل تحریک کننده از ذهن و خاطر افراد می شوند. در طی دوران ترک اعتیاد باید بازه های زمانی برای ریلکس کردن و کسب انرژی با تمریناتی که درجه سختی پایینی دارند، گنجانده شوند. ورزش های هوازی بهترین گزینه هستند.
  • پیاده روی و راه رفتن با سرعت (Walking & Hiking): گردش و پیاده روی در محیط بیرون باعث افزایش ترشح دوپامین در بدن می شود. پیاده روی حتی به میزان ۱۵ دقیقه باعث کاهش میل افراد به مصرف مواد مخدر می شود. این نوع ورزش در ترک اعتیاد و بهبود سلول های مغزی در دوران ریکاوری تأثیر بسیار زیادی دارد.
  • دویدن (Running): مصرف مواد مخدر باعث کاهش حجم تنفسی و مشکلات متعدد دیگری از قبیل ضعف عمومی، بیحالی و نداشتن انرژی می شود. ورزش دویدن به شما کمک می کند تا همیشه هوای تازه تنفس کنید و بدنتان ریکاوری خیلی خوبی داشته باشد. ورزش دویدن یکی از بهترین راه های ترک اعتیاد می باشد.
  • شنا (Swimming): ورزش شنا از طریق آزادسازی ذهن و جسم و افزایش انرژی بدن کمک زیادی به جلوگیری از مصرف دوباره مواد مخدر می کند.
  • تمرینات مقاومتی (Strength Training): تمرینات مقاومتی مثل تمرین کردن با وزنه به ریکاوری سریعتر و بهبود چرخه خواب و سطح انرژی بدن کمک زیادی می کنند. به همین دلیل در مراکز ترک اعتیاد تهران، باشگاه های بدنسازی و تمرینات ورزشی را به عنوان امکانات رفاهی قرار می دهند.

نکته بسیار مهم: با وجود اینکه رابطه ورزش و ترک اعتیاد و اثربخشی کامل آن به اثبات رسیده است اما باید به یک نکته بسیار مهم نیز اشاره کرد. ورزش های مختلف روش تشخیصی برای علت یابی شروع اعتیاد و عوامل تحریک کننده نیستند. ضمنا ورزش به تنهایی در ترک اعتیاد تأثیر زیادی نخواهد داشت اما اگر در کنار سایر روش هایی که پزشکان برای ترک اعتیاد و ریکاوری استفاده می کنند، به کار گرفته شود، تأثیرات بسیار خوبی خواهد داشت.

چه میزان ورزش برای ترک اعتیاد و جلوگیری از ابتلای مجدد توصیه شده است؟

در کنار تمامی مزایای گفته شده و همچنین اشاره به لیستی از بهترین ورزش ها باید به این نکته هم اشاره کرد که چه میزان ورزش توصیه شده است. طبق توصیه پزشکان برای ترک اعتیاد و یا جلوگیری از مصرف مجدد مصرف مواد مخدر پس از ترک باید حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین با درجه سختی متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرین با درجه سختی بالا در هفته داشته باشید. تمرینات مقاومتی هم باید زیر نظر مربی هر دو هفته یکبار انجام شوند. شما می توانید ۱۵۰ دقیقه تمرین هفتگی را به ۵ روز تمرینی که هر جلسه ۳۰ دقیقه باشد، تقسیم کنید. نحوه تقسیم زمان تمرینی توصیه شده در طول هفته بر عهده شماست ولی دقت داشته باشید که تأثیر ورزش در اعتیاد کاملا اثبات شده است. ضمن اینکه ورزش های نام برده هزینه و تجهیزات زیادی نیاز ندارند.